終結拖延症

克瑙斯著

以行之有效的心理學方法，搞定拖延症終結掉拖延對你的干擾，你可以活得更精彩，再不用承受那些常與無必要的、自尋煩惱的拖沓相伴而來的痛苦。這樣，你就會在需要的時候盡快地爆發出潛力。你也會有更多的時間來娛樂，同時，從拖延中搶回更多的時間，也會讓你的工作完成得更出色。 …

作者簡介

威廉·克瑙斯(William Knaus)

威廉·克瑙斯美國著名心理治療專家；擁有超過30年的心理治療經驗；其專精領域為現代都市人群各種負面心理的引導與治療。他是認知療法的先鋒；也是最先開始指導理性情緒行為療法博士後訓練的導師之一；並組織過美國國際科技教育服務機構(PESI)的研討會；用以資助精神健康及藥理專業方面的繼續教育。此外，他還為美國軍方等大量組織機構提供諮詢服務。

他根據心理諮詢和治療經歷寫的著作《戰勝拖拉》《如何控制你的挫敗情緒》《積極改變你的生活》《克服壓抑的心理操練》等成為暢銷全美的心理自助讀本。

薦語

無事不拖的人確實難找，而從不拖延的人也很罕見。我們都會拖延，只不過程度有輕有重。按照《今日心理學》的觀點，20%的人都認為自己有著積習難改的拖延症。

終結掉拖延對你的干擾，你可以活得更精彩，再不用承受那些常與無必要的、自尋煩惱的拖沓相伴而來的痛苦。這樣，你就會在需要的時候盡快地爆發出潛力。你也會有更多的時間來娛樂，同時，從拖延中搶回更多的時間，也會讓你的工作完成得更出色。

試讀

以下內容為《終結拖延症》一書精華解讀的部分內容，成為樊登讀書APP的VIP會員即可獲得全部解讀內容。

以下內容供廣大書友們學習參考，未經允許不可用作商業用途。

正文

引言：你為什麼需要看這本書

威廉·克瑙斯是美國著名心理治療專家，擁有超過30年的心理治療經驗，他的專精領域是現代都市人群各種負面心理的引導與治療。他是認知療法的先鋒，還為美國軍方等提供諮詢服務。他根據心理諮詢和治療經歷寫下的著作《戰勝拖拉》《如何控制你的挫敗情緒》《積極改變你的生活》《克服壓抑的心理操練》等成為暢銷全美的心理自助暢銷圖書。他也是同行公認的治療拖延症的權威專家！

值得一提的是，本書是豆瓣網“戰拖心理成長會”完成的一本譯著，由一群資深“拖拉機”來完成如何“戰勝拖拉”的譯校工作，想必也是一個有趣的過程，果不其然，這是一本在編輯不厭其煩催促下產生的作品。選書、翻譯、校對、潤色等都是由這一群完美主義拖拉者完成的，因此，質量是沒有任何問題的。

正如“戰拖會”推薦所言：這本書雖然篇幅不長，但它提供的這套認知、情緒和行為的三叉戟，卻包含了不少適合實際操作的流程、套路和練習，甚至可以在實戰當中直接模仿複製。本書建議的策略，在結構化方面非常出色，按照作者的說法，熟練使用習慣之後，可以有效預防反复，威力強大。

法國心理學家和教育家朱爾斯·貝約爾認為：“絕大多數人的目標是盡量不動腦子地生活。”如果你想變得與眾不同，各位拖友，開始知而行之吧！

一、三管齊下，終結拖延症

1.什麼是拖延症

“拖延”（procrastination）的拉丁字源的解釋，是“向前”（pro）加上“為明天”（crastinus）。

拖延就是把重要的和有時限的事情，推到其他時間去做的不好習慣。

在日常生活工作中，你難免會對一些即將要做的事有些厭煩，這種情緒包含著一種轉移注意力的衝動，讓你想用一些無關緊要但快樂的事來代替，比如打遊戲。拖延不是簡單的逃避行為，而是包含了一系列相關聯的理解和想法（認知）、情緒和感受（情緒）以及行動（行為）。

案例:簡是一家公司的財務分析師，她的任務是要盡快完成季度財務分析報告，在拖了一段時間後，她決定今天必須要完成這個報告，看看下面發生的這些事：

簡剛要坐下寫報告，她突然發現草坪草太高了，她得去剪草；

剪完草後，正好看見了鄰居，就走過去閒聊了一會；

吃完晚餐後，有點小困，就決定小睡一會，這樣就有精神寫報告了；

小睡一會兒後，打開電腦，不由自主地看了一會新聞，又打了會喜歡的遊戲，太晚了，還是睡覺吧，明天早點起來再做；

一覺就睡到早上7點，她匆匆起床，準備上班，根本沒時間寫報告；

忙乎了一早上才把手頭的事處理完，她午飯也沒吃，趕緊寫報告，但已經趕上不下午4點的截止時間了；

她疲憊不堪，只好向老闆申請延期一天，老闆無奈同意了，她終於趕完了，內心憤怒不已，發誓下次一定不再這樣。可是下一次報告任務，她的拖延一如往昔。

2.誰在拖延

簡的這種拖拉模式很熟悉吧，對，拖延很普遍，不是你在拖拉，就是你的同事在拖拉。 2007年“薪水網”的調查顯示，美國職場人士平均會浪費20%的時間，有一位叫拉法利的研究者發現25%的人會被拖延持續拖後腿。

3.摘掉“我是拖延者”的標籤

拖延不是個非黑即白的問題，每個人都會拖延，只是輕重程度不同，所以不要給自己貼上“拖拉機”的標籤，這會影響自己的自我評價，而且有時候是給自己的拖拉找藉口，反正我有拖延症。

4.克服失敗恐懼，實踐“立即行動”哲學

拖延有很多原因，比如逃避壓力；害怕失敗的焦慮；認為不是最好就是失敗的完美主義。當然除了交稅和死亡這兩件事是肯定的，世界上沒有那麼多事是必然的，所以也沒有那麼多的失敗。 “立即行動”哲學，就是以合理的方式、合理的時間去做合理的事情，拒絕那些拖拉衝動，找出容易做的事立即行動。

5.三管齊下搞定拖延症

改變消極思考方式，緩解壓力情緒，採取積極主動行為，這就是認知、情緒和行為的三管齊下方式，可以幫你做到以下幾個方面：

看清拖延行為是怎樣運作的，以及有效改變拖延思維（認知方法）

幫你建立起你的忍耐力和持久性（情緒方法）

確定你的方向，落實行動（行為方法）

認知方法：幫你重新思考你的思維和行為方式，改變自動負性思維（ANT)，比如你可以教自己跟拖延思維爭辯，那些如“我一會再做”都是自欺欺人；你害怕失敗，是因為你害怕被拒絕；你推遲行動，是為了避免那些子虛烏有的恐懼。

情緒方法：拖延很可能是因為一些不愉快的情緒引起的，你想避開這種緊張、不快，想要用一個更加安適的行為來轉移情緒，代替不快。這些負面情緒主宰你的心態時，拖延就成了自然反應。你必須學會跨越情緒上的障礙。

行為方法：當你拖延時，十有八九是在用一些壓力小或不太重要的事，來代替被拖延的那件事，比如看新聞、打遊戲。書中有大量的方法幫你控制分心行為。

從習慣性的拖拉要轉變為卓有成效，需要付出大量時間，你需要從書中找到這些認知、情緒、行為的方法，將這些方法用在日常生活中，這個過程會非常艱苦，但也非常值得，各位試試吧！

二、認知方法：磨亮自我察覺、改變拖延思維

1.拖延類型

期限性拖延：這種拖延都跟任務的時間節點有關。要知道，任何工作都是由時間表、工作流程和截止日期來安排的，但如果只有最後期限要求，可能你就會遇上麻煩，因為人類對那些看起來複雜、模糊不清、前景不明確的工作，更傾向於推遲。

個人事務拖延：如果說期限性任務是冰山一角，而大量個人事務則是暗冰湧動。個人事務往往沒有明確的啟動截至日期，看起來好像不是拖延，但其實是最大的拖延來源。 “緊急—重要”維度下的時間管理模型則是一個有效方法。

簡單拖延：簡單拖延就是不作為，就是當你覺得不順手或者不愉快時候的抗拒、退縮。這種拖延起源於瞬間的猶豫，然後就觸發了拖延的自動反應。

複雜拖延：複雜拖延包含有多重因素，往往伴隨著“自我懷疑主義”或“完美主義”，這種拖延具有多層結構，你可以分拆這些層次，各個擊破。

2.改變拖延五步法

覺察：要對自己所想作為警覺和敏銳起來，對你的思考進行再思考，讓目標更加清晰，在行動中要始終進行自我調節，增加高效率行為。在拖延模式中，你要善於覺察到自己感受到的壓力是什麼類型，進行評估。

行動：你對你的新想法進行積極的測試，反思你追求積極結果的過程，看它帶來哪些觀念和情緒上的改變。比如當你在做某件事時，你又有一種分心的衝動，你可以堅持忍受5分鐘，看看會發生什麼。

調節：調節是認知整合的部分，在這一步中，拖延和高效並列、衝突，你輾轉其中。比如你在“明天再做”和“立即行動”中痛苦著，你這時候可以比較這兩種方式你各得到了什麼，是什麼讓你推遲的，你檢視一下那些藉口和理由能帶給你什麼，讀書會的書友們，可以運用正念的方法將注意力集中到自己的感受來。

接納自己：你要接受真實的現實是什麼，而不是你心中的那個應該是什麼，接納自己能增強你的忍受力。如果拖延了，好吧，那確實是在拖延，不過，能做哪些事讓自己好起來呢？如果做了，你學到了什麼。

自我實現：這是一種類似高峰體驗的過程，比如假如你要重新來一次你的人生，你會採取哪些重要行動，你能克服拖延症嗎？調節你的思想和行為，你是否就能很好地完成任務？當你克服拖延症時，你覺得自己在哪方面進步了呢？

三、斬斷拖延的思維

拖延思維就是心理上開小差，可稱為認知轉向（cognitive diversion），讓你繞開緊迫的事，走上看似安全的路子：

1.拖延思維的類型：

“明天再做”的思維：這種思維下，你往往會給完成一件任務設置一個條件，這樣你就能推遲了，但這些條件往往是細枝末節、無足輕重的。比如你想拿到MBA學位，但追求完美的你需要先收集和消化所有相關的MBA信息，再做決策，日拖一日，往往報考時間已經過去。

倒推思維：你老是告訴自己，你得知道自己怎麼變得拖延的才可能戰勝拖延，比如，你覺得你得有時間完成一次考古之旅，搞清楚靈魂深處問題，你才可能從拖延中解脫，而這個理由是個非常好的拖延藉口。

自設障礙思維：假如你是採購員，你的老闆要求你與供應商談判降低採購成本，但你對這件事沒有信心、不想幹，於是你就告訴自己和別人，老闆純粹異想天開，這會導致你根本不會全力以赴，最終事情也沒談成。

反事實思維：對已經發生了的事情，你會想像假如你這樣去做的話，結果就會好得多，叫向上反事實，但其實這會讓你感覺更加糟糕；如果你想像假如我不這麼做，結果可能會更差，叫向下反事實。向上反事實會導致很嚴重的拖延。

2.調整拖延思維的ABCDE方法

美國心理學家埃利斯發明的ABCDE方法，可以用來降低壓力，增進健康，應對拖延症：

A（aversive or activating），誘發性事件，如簡的財務報告；

B（believe），遇到誘發事件後的信念：看法，解釋，評估。簡的拖延信念就是明天再做；理性信念應該是“立即行動”；

C（consequences），在特定情景下的結果。簡的那個迫在眉睫的不愉快的任務在明日再做的思維下，無可奈何地就被拖延了；

D（disputing），對拖延思維進行勸導干預，用對立性的理念，代替原來的想法。簡應該用“立即行動思維”來對抗“明日再做的”拖延思維；

E（effect），效果，及對抗拖延思維後產生的效果。簡可將“立即行動”與“明日再做”的結果進行對照，選擇就應該非常明確。

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