跑步聖經

薦語

本書自2004年在德國出版以後，暢銷十年，常年穩居運動類暢銷榜榜首。這本書是五星好評書籍，被跑步愛好者奉為經典之作。它由跑步冠軍教練精心打造，使歐洲百万讀者受益。

本書作者史迪凡尼科學地講述了有關跑步的知識，包含逐週的訓練計劃、合理的飲食搭配指南、詳細的步驟分解圖，幫助讀者速度、耐力、韌性和靈活性全方位提高，讓讀者在本書的指導下達成目標、超越自我。

本書不僅為年輕的運動愛好者，也為兒童和老人提供了訓練方案。這是一本倡導大眾運動和健康的書。人天生就是跑步者，讓本書伴你奔跑一生！

作者簡介

赫爾伯特·史迪凡尼

赫爾伯特·史迪凡尼，是德國著名的長跑運動員和教練，曾先後16次獲得德國馬拉松賽和其他多項長跑比賽冠軍，並在1986年舉行的歐洲馬拉松賽奪冠。 2003年，年過50的史迪凡尼參加了德國10千米長跑比賽，並打破了德國記錄。同時作為一名優秀的跑步教練，他培養了很多德國優秀的跑步運動員和世界冠軍。

試讀

以下內容為《跑步聖經》一書精華解讀的部分內容，成為樊登讀書APP的VIP即可獲得全部解讀內容。

以下內容供廣大書友們學習參考，未經允許不可用作商業用途。

正文

在希臘奧林匹亞阿爾菲斯河岸的岩壁上，至今還刻著古希臘的一段格言：“如果你想聰明，跑步吧；如果你想強壯，跑步吧；如果你想健康，跑步吧。”

跑步是人類的第一運動：不用複雜的技巧，每個健康的人都會跑；裝備簡單，不需要專門的場地；不受人數、時間、規則限制。而且現在越來越多的人開始喜歡跑步，朋友圈經常能看到嗮各種跑步路線和成績的；而且很多人都開始加入到馬拉鬆的奔跑大軍中，跑步讓大家上癮。

在20世紀70年代之前，跑步並非廣受人們歡迎，有時跑步者還被稱為怪人，但現在跑步已經成為人們最流行的運動，德國目前有500萬人經常性地跑步。北京經常跑步的人群已經達到200萬以上。就馬拉鬆而言，2003年，中國能跑全馬的人不到8000人，目前已經接近20萬人，增長了25倍。跑步逐漸成為了一個高光運動方式。

按理說，人生來就會跑步，還用專門學習跑步嗎？答案是肯定的。為什麼你跑得不夠快，還老受傷，因為你跑步不夠科學。

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一、跑步的益處

跑步是人的本能，但奧運會的中長跑選手幾乎被來自非洲的選手壟斷，可能與非洲是人類的祖先發源地有關。我們都知道原始人要採摘、捕獵，跑步一定厲害吧。事實上他們跑得併不快，但都是耐力型選手，科學家通過計算得出原始人每天要遷徙40公里，可見他們的長跑都很厲害。

我們在《穀物大腦》中講過，科學飲食、充足睡眠和堅持運動是健康的三大法寶。與短跑、鉛球、舉重、跳高等爆發性運動相比，跑步、游泳、騎車、划船等耐力性運動（有氧運動）對人類的健康意義更大。

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1.肺部：

讓你肺部毛細血管增多，加大氧氣利用水平，有效提高氧氣攝入量。我們的身體需要氧，大腦必須時刻供氧，頂級的運動員攝氧量能達到80毫升/千克體重。普通人僅為一半，長期慢跑者可以達到60毫升/千克。
2.心血管：

能增加心臟容積，降低安靜脈搏和運動脈搏；增強血管彈性；降低血栓和動脈硬化的風險，降低血脂水平；改善血液流通；增強氧氣和營養輸送能力。
3.骨骼：

人們自35歲起，骨骼就在退化，會產生骨質疏鬆和關節炎，特別對於女性來說，她的激素分泌隨著年齡增加而減少，她們會受到比男性更大的威脅，跑步則能增強骨骼密度和堅固性，使得骨骼更年輕。而且也能提高關節的靈活性，緩減關節的退化速度。
4.免疫系統：

增強免疫力，減少感冒。
5.消化系統：

減少便秘和腸道出血症狀。

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6.激素：

能夠有效減少腎上腺素、去甲腎上腺素、皮質素三類壓力激素的分泌，釋放讓人快樂愉悅的內啡肽和血清素。順便說一句，多巴胺的功能同樣如此，那麼三者有什麼區別：
1）多巴胺：

由腦內分泌，是一類神經傳遞物質，即腦內信息的傳遞者。負責大腦的情慾，感覺，將興奮及開心的信息傳遞，也與上癮有關。

2）內啡肽：

由腦下垂分泌類嗎啡生物化學合成物激素。產生跟嗎啡、鴉片劑一樣有止痛和欣快感。長時間運動把肌肉內的糖原用儘後，只剩下氧氣，腦內啡便會分泌。
3）血清素：

血清素是體內產生的一種神經傳遞物質，即神經之間用血清素來交談。能幫人放鬆心情、安撫、緩解焦慮和壓力，尤其影響胃腸道。
很多人認為工作一天之後，壓力夠大了，再去跑步實在累得夠嗆。這是藉口，要知道跑步可以減少壓力激素的分泌，改善血液循環；跑步會讓你真正放鬆，而不是抽煙。跑步會讓你的工作更高效，你在跑步時也可以進行腦力勞動，盤點你的各項事務。

跑步對任何年齡都適合，老年人也可以通過慢跑和散步提高活力，達到以上提升健康的效果。世界上年齡最大的馬拉松選手是印度103歲的一位老爺爺。美國的一位92歲的老奶奶用了7小時24分36秒跑完了聖地亞哥的馬拉松。

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