終結拖延症

克瑙斯 著

以行之有效的心理學方法,搞定拖延症 終結掉拖延對你的干擾,你可以活得更精彩,再不用承受那些常與無必要的、自尋煩惱的拖沓相伴而來的痛苦。這樣,你就會在需要的時候盡快地爆發出潛力。你也會有更多的時間來娛樂,同時,從拖延中搶回更多的時間,也會讓你的工作完成得更出色。 …


作者簡介

威廉·克瑙斯(William Knaus)

威廉·克瑙斯美國著名心理治療專家;擁有超過30年的心理治療經驗;其專精領域為現代都市人群各種負面心理的引導與治療。他是認知療法的先鋒;也是最先開始指導理性情緒行為療法博士後訓練的導師之一;並組織過美國國際科技教育服務機構(PESI)的研討會;用以資助精神健康及藥理專業方面的繼續教育。此外,他還為美國軍方等大量組織機構提供諮詢服務。

他根據心理諮詢和治療經歷寫的著作《戰勝拖拉》《如何控制你的挫敗情緒》《積極改變你的生活》《克服壓抑的心理操練》等成為暢銷全美的心理自助讀本。

薦語

無事不拖的人確實難找,而從不拖延的人也很罕見。我們都會拖延,只不過程度有輕有重。按照《今日心理學》的觀點,20%的人都認為自己有著積習難改的拖延症。

終結掉拖延對你的干擾,你可以活得更精彩,再不用承受那些常與無必要的、自尋煩惱的拖沓相伴而來的痛苦。這樣,你就會在需要的時候盡快地爆發出潛力。你也會有更多的時間來娛樂,同時,從拖延中搶回更多的時間,也會讓你的工作完成得更出色。

試讀

以下內容為《終結拖延症》一書精華解讀的部分內容,成為樊登讀書APP的VIP會員即可獲得全部解讀內容。

以下內容供廣大書友們學習參考,未經允許不可用作商業用途。

目錄

引言:你為什麼需要看這本書

一、三管齊下,終結拖延症

二、認知方法

三、斬斷拖延的思維

四、情緒方法

五、應對與壓力相關的拖延

六、承諾、積極、主動應對

七、行為方法:堅持到底、攻克拖延

八、控制拖延的強效行為方法

九、應對學習上的拖延——自主學習

十、應對拖延的5步自我調節方法


正文

引言:你為什麼需要看這本書

威廉·克瑙斯是美國著名心理治療專家,擁有超過30年的心理治療經驗,他的專精領域是現代都市人群各種負面心理的引導與治療。他是認知療法的先鋒,還為美國軍方等提供諮詢服務。他根據心理諮詢和治療經歷寫下的著作《戰勝拖拉》《如何控制你的挫敗情緒》《積極改變你的生活》《克服壓抑的心理操練》等成為暢銷全美的心理自助暢銷圖書。他也是同行公認的治療拖延症的權威專家!

值得一提的是,本書是豆瓣網“戰拖心理成長會”完成的一本譯著,由一群資深“拖拉機”來完成如何“戰勝拖拉”的譯校工作,想必也是一個有趣的過程,果不其然,這是一本在編輯不厭其煩催促下產生的作品。選書、翻譯、校對、潤色等都是由這一群完美主義拖拉者完成的,因此,質量是沒有任何問題的。

正如“戰拖會”推薦所言:這本書雖然篇幅不長,但它提供的這套認知、情緒和行為的三叉戟,卻包含了不少適合實際操作的流程、套路和練習,甚至可以在實戰當中直接模仿複製。本書建議的策略,在結構化方面非常出色,按照作者的說法,熟練使用習慣之後,可以有效預防反复,威力強大。

法國心理學家和教育家朱爾斯·貝約爾認為:“絕大多數人的目標是盡量不動腦子地生活。”如果你想變得與眾不同,各位拖友,開始知而行之吧!

一、三管齊下,終結拖延症

1.什麼是拖延症

“拖延”(procrastination)的拉丁字源的解釋,是“向前”(pro)加上“為明天”(crastinus)。

拖延就是把重要的和有時限的事情,推到其他時間去做的不好習慣。

在日常生活工作中,你難免會對一些即將要做的事有些厭煩,這種情緒包含著一種轉移注意力的衝動,讓你想用一些無關緊要但快樂的事來代替,比如打遊戲。拖延不是簡單的逃避行為,而是包含了一系列相關聯的理解和想法(認知)、情緒和感受(情緒)以及行動(行為)。

案例:簡是一家公司的財務分析師,她的任務是要盡快完成季度財務分析報告,在拖了一段時間後,她決定今天必須要完成這個報告,看看下面發生的這些事:

簡剛要坐下寫報告,她突然發現草坪草太高了,她得去剪草;

剪完草後,正好看見了鄰居,就走過去閒聊了一會;

吃完晚餐後,有點小困,就決定小睡一會,這樣就有精神寫報告了;

小睡一會兒後,打開電腦,不由自主地看了一會新聞,又打了會喜歡的遊戲,太晚了,還是睡覺吧,明天早點起來再做;

一覺就睡到早上7點,她匆匆起床,準備上班,根本沒時間寫報告;

忙乎了一早上才把手頭的事處理完,她午飯也沒吃,趕緊寫報告,但已經趕上不下午4點的截止時間了;

她疲憊不堪,只好向老闆申請延期一天,老闆無奈同意了,她終於趕完了,內心憤怒不已,發誓下次一定不再這樣。可是下一次報告任務,她的拖延一如往昔。

2.誰在拖延

簡的這種拖拉模式很熟悉吧,對,拖延很普遍,不是你在拖拉,就是你的同事在拖拉。 2007年“薪水網”的調查顯示,美國職場人士平均會浪費20%的時間,有一位叫拉法利的研究者發現25%的人會被拖延持續拖後腿。

3.摘掉“我是拖延者”的標籤

拖延不是個非黑即白的問題,每個人都會拖延,只是輕重程度不同,所以不要給自己貼上“拖拉機”的標籤,這會影響自己的自我評價,而且有時候是給自己的拖拉找藉口,反正我有拖延症。

4.克服失敗恐懼,實踐“立即行動”哲學

拖延有很多原因,比如逃避壓力;害怕失敗的焦慮;認為不是最好就是失敗的完美主義。當然除了交稅和死亡這兩件事是肯定的,世界上沒有那麼多事是必然的,所以也沒有那麼多的失敗。 “立即行動”哲學,就是以合理的方式、合理的時間去做合理的事情,拒絕那些拖拉衝動,找出容易做的事立即行動。

5.三管齊下搞定拖延症

改變消極思考方式,緩解壓力情緒,採取積極主動行為,這就是認知、情緒和行為的三管齊下方式,可以幫你做到以下幾個方面:

看清拖延行為是怎樣運作的,以及有效改變拖延思維(認知方法)

幫你建立起你的忍耐力和持久性(情緒方法)

確定你的方向,落實行動(行為方法)

認知方法:幫你重新思考你的思維和行為方式,改變自動負性思維(ANT),比如你可以教自己跟拖延思維爭辯,那些如“我一會再做”都是自欺欺人;你害怕失敗,是因為你害怕被拒絕;你推遲行動,是為了避免那些子虛烏有的恐懼。

情緒方法:拖延很可能是因為一些不愉快的情緒引起的,你想避開這種緊張、不快,想要用一個更加安適的行為來轉移情緒,代替不快。這些負面情緒主宰你的心態時,拖延就成了自然反應。你必須學會跨越情緒上的障礙。

行為方法:當你拖延時,十有八九是在用一些壓力小或不太重要的事,來代替被拖延的那件事,比如看新聞、打遊戲。書中有大量的方法幫你控制分心行為。

從習慣性的拖拉要轉變為卓有成效,需要付出大量時間,你需要從書中找到這些認知、情緒、行為的方法,將這些方法用在日常生活中,這個過程會非常艱苦,但也非常值得,各位試試吧!

二、認知方法:磨亮自我察覺、改變拖延思維

1.拖延類型

期限性拖延:這種拖延都跟任務的時間節點有關。要知道,任何工作都是由時間表、工作流程和截止日期來安排的,但如果只有最後期限要求,可能你就會遇上麻煩,因為人類對那些看起來複雜、模糊不清、前景不明確的工作,更傾向於推遲。

個人事務拖延:如果說期限性任務是冰山一角,而大量個人事務則是暗冰湧動。個人事務往往沒有明確的啟動截至日期,看起來好像不是拖延,但其實是最大的拖延來源。 “緊急—重要”維度下的時間管理模型則是一個有效方法。

簡單拖延:簡單拖延就是不作為,就是當你覺得不順手或者不愉快時候的抗拒、退縮。這種拖延起源於瞬間的猶豫,然後就觸發了拖延的自動反應。

複雜拖延:複雜拖延包含有多重因素,往往伴隨著“自我懷疑主義”或“完美主義”,這種拖延具有多層結構,你可以分拆這些層次,各個擊破。

2.改變拖延五步法

覺察:要對自己所想作為警覺和敏銳起來,對你的思考進行再思考,讓目標更加清晰,在行動中要始終進行自我調節,增加高效率行為。在拖延模式中,你要善於覺察到自己感受到的壓力是什麼類型,進行評估。

行動:你對你的新想法進行積極的測試,反思你追求積極結果的過程,看它帶來哪些觀念和情緒上的改變。比如當你在做某件事時,你又有一種分心的衝動,你可以堅持忍受5分鐘,看看會發生什麼。

調節:調節是認知整合的部分,在這一步中,拖延和高效並列、衝突,你輾轉其中。比如你在“明天再做”和“立即行動”中痛苦著,你這時候可以比較這兩種方式你各得到了什麼,是什麼讓你推遲的,你檢視一下那些藉口和理由能帶給你什麼,讀書會的書友們,可以運用正念的方法將注意力集中到自己的感受來。

接納自己:你要接受真實的現實是什麼,而不是你心中的那個應該是什麼,接納自己能增強你的忍受力。如果拖延了,好吧,那確實是在拖延,不過,能做哪些事讓自己好起來呢?如果做了,你學到了什麼。

自我實現:這是一種類似高峰體驗的過程,比如假如你要重新來一次你的人生,你會採取哪些重要行動,你能克服拖延症嗎?調節你的思想和行為,你是否就能很好地完成任務?當你克服拖延症時,你覺得自己在哪方面進步了呢?

三、斬斷拖延的思維

拖延思維就是心理上開小差,可稱為認知轉向(cognitive diversion),讓你繞開緊迫的事,走上看似安全的路子:

1.拖延思維的類型:

“明天再做”的思維:這種思維下,你往往會給完成一件任務設置一個條件,這樣你就能推遲了,但這些條件往往是細枝末節、無足輕重的。比如你想拿到MBA學位,但追求完美的你需要先收集和消化所有相關的MBA信息,再做決策,日拖一日,往往報考時間已經過去。

倒推思維:你老是告訴自己,你得知道自己怎麼變得拖延的才可能戰勝拖延,比如,你覺得你得有時間完成一次考古之旅,搞清楚靈魂深處問題,你才可能從拖延中解脫,而這個理由是個非常好的拖延藉口。

自設障礙思維:假如你是採購員,你的老闆要求你與供應商談判降低採購成本,但你對這件事沒有信心、不想幹,於是你就告訴自己和別人,老闆純粹異想天開,這會導致你根本不會全力以赴,最終事情也沒談成。

反事實思維:對已經發生了的事情,你會想像假如你這樣去做的話,結果就會好得多,叫向上反事實,但其實這會讓你感覺更加糟糕;如果你想像假如我不這麼做,結果可能會更差,叫向下反事實。向上反事實會導致很嚴重的拖延。

2.調整拖延思維的ABCDE方法

美國心理學家埃利斯發明的ABCDE方法,可以用來降低壓力,增進健康,應對拖延症:

A(aversive or activating),誘發性事件,如簡的財務報告;

B(believe),遇到誘發事件後的信念:看法,解釋,評估。簡的拖延信念就是明天再做;理性信念應該是“立即行動”;

C(consequences),在特定情景下的結果。簡的那個迫在眉睫的不愉快的任務在明日再做的思維下,無可奈何地就被拖延了;

D(disputing),對拖延思維進行勸導干預,用對立性的理念,代替原來的想法。簡應該用“立即行動思維”來對抗“明日再做的”拖延思維;

E(effect),效果,及對抗拖延思維後產生的效果。簡可將“立即行動”與“明日再做”的結果進行對照,選擇就應該非常明確。