薦語

本書自2004年在德國出版以後,暢銷十年,常年穩居運動類暢銷榜榜首。這本書是五星好評書籍,被跑步愛好者奉為經典之作。它由跑步冠軍教練精心打造,使歐洲百万讀者受益。

本書作者史迪凡尼科學地講述了有關跑步的知識,包含逐週的訓練計劃、合理的飲食搭配指南、詳細的步驟分解圖,幫助讀者速度、耐力、韌性和靈活性全方位提高,讓讀者在本書的指導下達成目標、超越自我。

本書不僅為年輕的運動愛好者,也為兒童和老人提供了訓練方案。這是一本倡導大眾運動和健康的書。人天生就是跑步者,讓本書伴你奔跑一生!

作者簡介

赫爾伯特·史迪凡尼

赫爾伯特·史迪凡尼,是德國著名的長跑運動員和教練,曾先後16次獲得德國馬拉松賽和其他多項長跑比賽冠軍,並在1986年舉行的歐洲馬拉松賽奪冠。 2003年,年過50的史迪凡尼參加了德國10千米長跑比賽,並打破了德國記錄。同時作為一名優秀的跑步教練,他培養了很多德國優秀的跑步運動員和世界冠軍。

試讀

以下內容為《跑步聖經》一書精華解讀的部分內容,成為樊登讀書APP的VIP即可獲得全部解讀內容。

以下內容供廣大書友們學習參考,未經允許不可用作商業用途。

目錄

一、跑步的益處

二、跑步前的準備

三、入門級的跑步者:慢跑

四、擁抱長跑比賽

五、對兒童、女性和老年人的跑步建議

正文

在希臘奧林匹亞阿爾菲斯河岸的岩壁上,至今還刻著古希臘的一段格言:“如果你想聰明,跑步吧;如果你想強壯,跑步吧;如果你想健康,跑步吧。”

跑步是人類的第一運動:不用複雜的技巧,每個健康的人都會跑;裝備簡單,不需要專門的場地;不受人數、時間、規則限制。而且現在越來越多的人開始喜歡跑步,朋友圈經常能看到嗮各種跑步路線和成績的;而且很多人都開始加入到馬拉鬆的奔跑大軍中,跑步讓大家上癮。

在20世紀70年代之前,跑步並非廣受人們歡迎,有時跑步者還被稱為怪人,但現在跑步已經成為人們最流行的運動,德國目前有500萬人經常性地跑步。北京經常跑步的人群已經達到200萬以上。就馬拉鬆而言,2003年,中國能跑全馬的人不到8000人,目前已經接近20萬人,增長了25倍。跑步逐漸成為了一個高光運動方式。

按理說,人生來就會跑步,還用專門學習跑步嗎?答案是肯定的。為什麼你跑得不夠快,還老受傷,因為你跑步不夠科學。

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一、跑步的益處

跑步是人的本能,但奧運會的中長跑選手幾乎被來自非洲的選手壟斷,可能與非洲是人類的祖先發源地有關。我們都知道原始人要採摘、捕獵,跑步一定厲害吧。事實上他們跑得併不快,但都是耐力型選手,科學家通過計算得出原始人每天要遷徙40公里,可見他們的長跑都很厲害。

我們在《穀物大腦》中講過,科學飲食、充足睡眠和堅持運動是健康的三大法寶。與短跑、鉛球、舉重、跳高等爆發性運動相比,跑步、游泳、騎車、划船等耐力性運動(有氧運動)對人類的健康意義更大。

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1.肺部:

讓你肺部毛細血管增多,加大氧氣利用水平,有效提高氧氣攝入量。我們的身體需要氧,大腦必須時刻供氧,頂級的運動員攝氧量能達到80毫升/千克體重。普通人僅為一半,長期慢跑者可以達到60毫升/千克。
2.心血管:

能增加心臟容積,降低安靜脈搏和運動脈搏;增強血管彈性;降低血栓和動脈硬化的風險,降低血脂水平;改善血液流通;增強氧氣和營養輸送能力。
3.骨骼:

人們自35歲起,骨骼就在退化,會產生骨質疏鬆和關節炎,特別對於女性來說,她的激素分泌隨著年齡增加而減少,她們會受到比男性更大的威脅,跑步則能增強骨骼密度和堅固性,使得骨骼更年輕。而且也能提高關節的靈活性,緩減關節的退化速度。
4.免疫系統:

增強免疫力,減少感冒。
5.消化系統:

減少便秘和腸道出血症狀。

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6.激素:

能夠有效減少腎上腺素、去甲腎上腺素、皮質素三類壓力激素的分泌,釋放讓人快樂愉悅的內啡肽和血清素。順便說一句,多巴胺的功能同樣如此,那麼三者有什麼區別:
1)多巴胺:

由腦內分泌,是一類神經傳遞物質,即腦內信息的傳遞者。負責大腦的情慾,感覺,將興奮及開心的信息傳遞,也與上癮有關。

2)內啡肽:

由腦下垂分泌類嗎啡生物化學合成物激素。產生跟嗎啡、鴉片劑一樣有止痛和欣快感。長時間運動把肌肉內的糖原用儘後,只剩下氧氣,腦內啡便會分泌。
3)血清素:

血清素是體內產生的一種神經傳遞物質,即神經之間用血清素來交談。能幫人放鬆心情、安撫、緩解焦慮和壓力,尤其影響胃腸道。
很多人認為工作一天之後,壓力夠大了,再去跑步實在累得夠嗆。這是藉口,要知道跑步可以減少壓力激素的分泌,改善血液循環;跑步會讓你真正放鬆,而不是抽煙。跑步會讓你的工作更高效,你在跑步時也可以進行腦力勞動,盤點你的各項事務。

跑步對任何年齡都適合,老年人也可以通過慢跑和散步提高活力,達到以上提升健康的效果。世界上年齡最大的馬拉松選手是印度103歲的一位老爺爺。美國的一位92歲的老奶奶用了7小時24分36秒跑完了聖地亞哥的馬拉松。