薦語

睡眠佔據我們人生的三分之一,滋養著另外的三分之二。人們常說,睡一覺,沒有什麼過不去的事兒。可在現代社會,當信息干擾和生活壓力雙雙來襲,人們不是對睡眠不以為意,就是已經面臨睡眠障礙。人類如果是一部最精密的儀器,睡眠就是自然賦予的最佳修復時機。當睡眠難以為繼,身體和精神失去緩衝區,生活將走向哪裡?

掌控睡眠,才能掌握人生的主動權。可如何才能掌控睡眠?為什麼睡了很久還是疲憊?人一定要睡8小時?如何讓睡眠更高效?本書深入回答了以上所有問題,作者研究睡眠科學30餘年,從底層原理,到具體方法,深入闡述高效睡眠的關鍵,提出全新R90睡眠方案,打破8小時定式,為我們帶來一場睡眠的革命。


作者簡介

【英】尼克·利特爾黑爾斯

首屈一指的運動睡眠教練,英國睡眠協會前任會長,從事睡眠科學研究超過30年。他所提出的R90睡眠方案,獲得了體育界和商界頂尖專業人士的一致認同,被視為是獲得高效睡眠的理想方案。

他曾為包括NBA、英國天空車隊,英超足球聯賽選手和奧運金牌得主在內的諸多頂級團隊和運動員提供諮詢服務和長期合作,大衛·貝克漢姆、瑞恩·吉格斯、保羅·斯科爾斯、尼基·巴特和內維爾兄弟等體育名將,都是其睡眠方案的獲益者。

試讀

以下內容為《睡眠革命》一書精華解讀的部分內容,成為樊登讀書APP的VIP即可獲得全部解讀內容。

以下內容供廣大書友們學習參考,未經允許不可用作商業用途。

目錄

一、晝夜節律

二、睡眠類型

三、R90睡眠方案

四、睡眠前後的例行程序

五、日間小睡

六、改造床鋪

七、睡眠環境

八、各種睡眠問題

九、睡眠中的伙伴

正文

一、晝夜節律

進化適應

在漫長的史前時代,人類的生活緊隨自然的節奏。太陽下山,氣溫降低,人類結束勞作,點起篝火,煮飯,聊天。篝火漸弱,敘談的聲音漸小,眼睛漸漸朦朧,篝火熄滅,人們也就沉沉睡去。早晨,陽光穿過地平線,溫度一點點回升,世界亮堂起來,人類又慢慢張開眼睛,清醒過來。


這樣走過成千上萬年,生命體進化出了順應地球自轉所帶來的晝夜更替的活動循環週期,形成內置於身體內的晝夜節律,管理調節身體的各種系統。人類無法擺脫晝夜節律,只能順應。

現代睡眠

你應該已經發現,晝夜節律更為人所知的名稱叫生物鐘。光線是最重要的生物鐘調節器,當光線隱匿,身體就會分泌褪黑素,幫助積累睡意。日光重新升起時,身體開始分泌血清素,抑制褪黑素,驅散睡意。於是我們睡去又醒來。


如果作息的時間、環境,都符合自古以來的晝夜節律,我們就將擁有最佳入睡時機,在凌晨2~3點進入高效睡眠階段。但是,自從進入工業時代,當你睡覺時,電腦、手機、電源,幽幽地閃著的小燈,滴滴答答的聲音,翻不到盡頭的信息,都乾擾著睡眠節奏,引發各種健康問題。

二、睡眠類型

三種睡眠類型

你看了一篇早睡早起的文章,熱血沸騰,馬上行動,結果起床是早了,可迷迷糊糊,一整天都毀了。你想不通,為什麼別人可以,自己卻不行呢?那是因為,人具有不同的睡眠類型。早起星人,生物鐘會相對快一點,能自然醒來,美美享受早餐,白天不容易疲憊,晚上傾向於早早休息。晚睡星人則恰恰相反。還有一類人,是介於中間型。

不同星人的策略

我們必須要了解自己的睡眠類型,才能在統一的出勤時間中製定適合自己的計劃。早起星人,要利用早上的最佳狀態,制定好一天的計劃,優先處理重要耗力工作。而晚起星人,則要製定另一種工作計劃。為了跟上統一通勤要求,晚起星人可以巧妙運用光線,買一台模擬日光的燈或選靠窗的工位。另外,也可以適度借助咖啡因的效果。但咖啡因只適合偶爾為之,一旦濫用產生耐受力,它不再通向超常發揮。


三、R90睡眠方案

8小時定式

我們常常因為擔心失眠而失眠。夜裡4:00突然醒了,4:30還沒睡著,你開始發愁,想著再睡不著,就睡不滿8小時了,可越愁越睡不著,直到可怕的鬧鐘響起。因為8小時睡眠推薦的廣泛流傳,人們一旦意識到睡眠即將不滿8小時,就會陷入焦慮中。但事實上,8小時睡眠只是每晚的人均睡眠時間。這世界上既有撒切爾夫人這樣每晚只需睡2小時的,也有費德勒那樣需要睡10小時以上的人。每個人都是獨一無二的,睡眠時長並不是最重要的,伴隨人類上萬年的自然入睡過程,才是至關重要的。我們應該用睡眠週期,而非時長,來衡量睡眠。


睡眠週期

我們的睡眠週期由4個(有時5個)不同的睡眠階段組成,一個完整的睡眠週期約為90分鐘,整個過程類似於下樓梯的體驗。

1.樓梯上:打瞌睡

關上燈,準備睡覺,就像站在樓梯上。接著,我們進入半睡半醒,朦朦朧朧的階段。這時,經常會因為感到突然墜落而驚醒。那雖然是一種幻覺,但用在下樓梯比喻上卻很形象,因為某些響動,我們驚醒了,重新被推到樓梯上。這時我們處在第1階段非眼動睡眠。

2.樓梯中:淺睡眠

淺眠時,我們的心率和體溫會出現下降,這一階段的睡眠時間佔比最高,就像走了一段長長的樓梯。此時,如果有人大聲喊我們名字,或者聽到自己孩子的哭聲,我們還是會被重新推上樓梯,醒過來。如果沒有乾擾,繼續下去,這一階段能整合信息並提高運動技能表現。這時我們處在第2階段非眼動睡眠。

3.樓梯下:深睡眠

這個階段,我們已經來到樓梯下,別人需要很用力才能把我們搖醒。我們希望能在這個階段多作停留,因為睡眠的生理修復功效大多產生於這一階段,此時大腦會產生δ波,人體生長激素分泌量也大量增加。這時我們處於第3和第4階段眼動睡眠。

4.螺旋滑梯:快速眼動睡眠

在這一階段,我們會重新走上樓梯,在淺眠區短暫停留,然後進入到快速眼動睡眠,此時,身體無法動彈,大腦開始做夢。這一階段有益於開發創造力,我們希望它能佔睡眠時長的20%以上。這一階段結束,我們會醒來,但大部分情況會緊接著下一個睡眠週期,所以我們會忘記自己曾經醒來。

在理想狀態中,睡眠模式是睡眠-醒來-睡眠-醒來,從一個睡眠週期順利過渡到下一個睡眠週期,需要的淺睡眠、深睡眠和快速眼動睡眠,相繼出現,我們感覺自己連續地,美美地睡了一晚。


睡眠調度

睡眠不是一個簡單的數量或質量的問題,每個人都應該了解自己需要的具體睡眠狀況。對大多數人來說,每週獲得35個睡眠週期是最理想的,平均到每天大約是5個睡眠週期。不過,需要特別指出的是,我們應該把考察週期拉長到一周來看總量,而不是每天都要精準到5個睡眠週期。所以,即使某天沒有睡足,也不必恐慌。

所謂R90方案,就是打破8小時睡眠窠臼,從每個人自身出發,找到各自適合的睡眠方案。你可以先從每晚5個睡眠週期開始,看看7天之後感覺如何,如果太多,可以減少,如果不夠,也可以酌情增加。當你知道什麼是適合自己的,並按此執行後,將充滿控制感,美妙而從容。等到計劃得心應手之後,還可以視具體情況,快速調整,應對重大比賽、趕項目等特殊情況。