薦語

為什麼明知道運動有用,還是邁不開腿?因為你知道的用處還太小。

作者用嚴謹的神經科學發現,條分縷析地論證了運動可以魔力改造大腦;壓力、焦慮、抑鬱、低效等種種困擾,可以隨著運動雲散煙消。運動最大的魅力,就在於它能讓大腦處於最佳狀態。無論是實驗、案例、原理還是行動的具體方法,都令人信服,更令人鼓舞!


作者簡介

[美] 約翰•瑞迪

哈佛大學醫學院臨床副教授,臨床精神病醫生、跨學科研究專家、暢銷書作者,國際公認的神經精神醫學領域專家。 1997年榮獲美國最佳醫生稱號。發表超過60篇權威學術文章,出版8本書,被翻譯成14種語言。

[美]埃里克•哈格曼

美國《戶外》雜誌、《大眾科學》雜誌編輯,2004年榮獲美國年度最佳體育寫作獎。

閱讀收穫
·通過科學詳細的運動方案,提升腦力,放鬆心情。

·解鎖抵禦壓力、焦慮、抑鬱與衰老的理論和實踐訣竅。

·在嚴謹的神經科學中,獲得成長型思維的理論自信。

·在詳實的實驗和例證裡,找到普適的成長、進階的技巧。


目錄

引言:一個高中體育課的奇蹟

一、運動原理:越動越多的腦細胞

二、運動功效之改變壓力狀況

三、運動功效之解決焦慮的根源

四、運功功效之掙脫抑鬱的枷鎖

五、運動功效之克服成癮

六、運動功效之調整激素作用

七、運功功效之延緩衰老

八、行動:大腦訓練計劃

正文

引言:一個高中體育課的奇蹟

盡全力跑比跑得快更重要

這則關於運動的故事,要從一所高中講起。

年輕的體育老師鄧肯正在佈置著早晨的任務:1600米跑。他要求每個學生設法用最快的速度跑完1600米,平均心跳要保持在185次以上。

學生們都很努力,只有落在最後的女生米歇爾好像毫不在意,拖沓著腳步路過鄧肯身旁,像漫步一樣繼續向前。可當米歇爾閑庭信步結束後,鄧肯給了她一個A。因為鄧肯明白,她一點都沒有閑庭信步,她的全程平均心跳是191次,即使對訓練有素的運動員來說,這都是嚴峻的考驗。

這是芝加哥內珀維爾高中的一堂“學習準備型體育課”。在這個課上,老師給學生打分的依據是努力程度,而不是技能。他們認為,盡全力跑比跑得快更重要。

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震驚美國的成績

這群體育老師不但讓內珀維爾學區的學生成為全美國最健康的孩子,還讓他們成了最聰明的孩子。

僅僅是上半學期結束時,學生們的閱讀理解能力就提高了17%,平均成績也超過全州平均水準。不過,這些成績和TIMSS比起來,簡直是小巫見大巫。

TIMSS是聚集全世界優秀學生的一項考察數學和科學的考試。在這個全球統考中,一向由中國港台地區、日本、新加坡等地包攬前幾名。美國學生的表現則讓精英層憂心忡忡,感慨美國和亞洲國家的教育差距正在擴大。但是,在新型體育課推廣後,內珀維爾的學生在這項測試中取得了科學世界第一、數學世界第六的成績。

除了變得更聰明、成績更好之外,學生們還在體育課上收穫了每個家長都希望孩子具備的團隊協作能力、解決問題的能力、抗風險的能力。在一面高7米、寬3米的攀岩牆上,蒙著雙眼的攀爬者依靠同伴的指令到達一個又一個攀爬點,這面牆是學習領導力的絕佳所在。

當內珀維爾高中的經驗推廣到條件更差的學區後,人們又發現了這個課程的新益處:校園暴力等違規事件從每年的228起減少到95起。

小課程,大原理

內珀維爾高中的案例背後,隱含著生物神經學的原理。研究表明,運動給身體提供了某種獨一無二的刺激,而這種刺激為大腦創建了一種環境,這種環境使大腦能夠做好準備、願意並且有能力去學習。

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一、運動原理:越動越多的腦細胞

人人都知道,運動可以強健體魄,但很少有人明白其中原理。熱愛運動的人,只知道運動能解壓,能讓人愉悅,卻不知道我們感覺欣快的真正原因是:運動讓大腦處於最佳狀態。這個結論有著堅實的神經科學的理論依據。

運動平衡大腦

神經元分支間的連接點是突觸。突觸之間並不真正觸碰,神經學家所說的“連接”,是指建立一種聯繫。神經元工作的機制是:電信號沿著軸突傳導到突觸,在突觸這兒神經遞質攜帶化學信號穿過突觸間隙,與另一端神經元樹突上的特異性受體結合,就此打開神經元細胞膜上的通道,並將這種信號轉化為電流。

大腦中約80%的信號是由兩種神經遞質傳送出去的:谷氨酸鹽和γ-氨基丁酸。前者刺激神經衝動,後者抑制衝動。它們和血清素、去甲腎上腺素、多巴胺等神經遞質一起調節大腦的活動。

失衡的大腦會引發抑鬱症、焦慮症和強迫症。現有的大多數改善精神狀態的藥物,都是以調節這些神經遞質為目標的。事實上,長跑1600米就能產生和服用藥物一樣的效果,因為運動提高了神經遞質的水平。

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運動讓大腦成長

神經遞質執行信息傳遞,調節大腦平衡,而另一些神經營養因子則負責建立、保養神經細胞迴路,構成大腦自身的基本結構。其中最有名的就是

腦源性神經營養因子,簡稱BDNF。它被稱為“大腦的優質營養肥料”,是大腦的可塑性的重要推手。而運動會讓這種神奇的腦細胞肥料變多。

1995年,卡爾·科特曼在一個為期4年的關於老化的研究中發現,那些認知功能衰退極小的人呈現出三點共同因素:教育、自我效能感和運動。當時前兩個因素對大腦的影響人所共知,只有運動讓人費解。於是,他設計了一個測量BDNF與運動關係的實驗。他斥巨資設計了實驗設備:不銹鋼轉輪。好在,參與實驗的老鼠非常喜歡這個運動器材,一晚上能跑幾公里。解剖結果表明,跑得越多的老鼠,大腦內的BDNF水平就越高。

運動誘發神經新生

很長時間以來,人們都認為神經元的數量是恆定的,只能被消耗,不能新生。但是當科學引入先進的成像儀器後發現,用來監測癌症擴散的染色劑,居然出現在晚期患者的海馬體中。這也就是說,神經元像其他身體細胞一樣,在分裂生長。而實驗證明運動會誘發這種“神經新生”。

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